По данным исследования аналитического центра НАФИ, лишь половина россиян довольна своей физической формой. А значит, вопрос похудения или набора массы тревожит каждого второго.

В этой статье мы вместе с тренерами сети фитнес-клубов «Академия Спорта» разберёмся, как изменить своё тело и войти в группу людей, довольных своим внешним видом.

Оксана Скударнова, тренер «Академии Спорта», считает, что лишний вес, это проблема, на которую нельзя закрывать глаза.

При похудении важно сбалансированное питание. Оксана рекомендует включать в каждый приём пищи белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Вот примерное меню от тренера, учитывающее эти компоненты.

— Еда должна быть простой и разнообразной, — добавляет Оксана. — Нет времени готовить, стоять у плиты? Вари. Пока собираешься на работу или тренировку — яйца, курица или мясо варятся. Прихватили овощей, и вот — еда готова.

Оксана рекомендует выполнять как силовые, так и кардио тренировки, например, по такому расписанию: два раза в неделю силовая тренировка и одна кардио. Соблюдая режим тренировок и питания, первые изменения можно заметить уже через 10 дней.

— В первые недели из организма уходит лишняя жидкость, — комментирует Оксана. — Часто на старте, особенно если у подопечного большой вес, человек просто хорошо «сдувается». Затем уже уходит основная масса тела.

— Главный совет — расслабьтесь, выполняйте все рекомендации тренера и просто кайфуйте от того, как меняетесь вы, ваше тело и всё вокруг! — подбадривает Оксана. — И помните про три главных слова на пути к успеху: режим, питание и тренировки.

Несмотря на то, что большинство хотели бы скинуть пару килограммов, есть люди, которые за эти самые килограммы борются. Им сложно набрать даже жировую прослойку, а качественная мышечная масса — ещё более сложный проект.

Николай отмечает, что массонабор — долгий трудоёмкий процесс, к этому нужно быть готовым. Сроки для достижения результата составят не один и не два месяца. Процесс может занять 1-3 года с учётом дисциплины, генетики и конечного результата, который вы хотите увидеть.

— Вы также должны понимать, что 20% работы составляют тренировки, и 80% — питание, — отмечает тренер. — Оно делится на 4-6 полных приёмов пищи и два перекуса.

Рацион при массонаборе схож с похудением: тот же белок, сложные углеводы и клетчатка, только в большем количестве. Также не забывайте о жирах — они содержатся в орехах, сыре, оливковом масле и других продуктах.

На перекус можно фрукты. Зелёные яблоки, грейпфрут, помело — предпочтительнее, так как у другие фрукты содержат слишком много сахара. В качестве добавок используют протеин (источник белка) и гейнер (источник углеводов). Они помогут добрать необходимые калории.

Тренер предупреждает — никаких шоколадок, булок, колы и прочего. От этого вы, конечно, наберёте, но результат и качество тела на таком наборе вряд ли вас устроит.

— План питания составляется индивидуально, — объясняет Николай. — По вашему весу и другим факторам рассчитывается суточный калораж, количество (в граммах) белка, углеводов и жиров. Чёткого шаблона нет — мы все разные, и это нужно учитывать в тренировочном процессе.

Здесь всё так же индивидуально — каждому тренер подбирает свой план тренировок. Нет единого шаблона вроде «Топ-5 лучших упражнений для набора».

— Есть план, который соответствует вашим целям и задачам, — объясняет Николай. — А то, что говорят звёзды Youtube: «Делайте эти упражнения, и ваши ягодицы будут размером с экватор», — не работает. Для этого существует тренер, который организует для вас оптимальный тренировочный процесс.

Что при похудении, что при наборе специалисты советуют обращаться к персональному тренеру.

— Конечно, можно заниматься фигурой и самостоятельно, но, если делать это без контроля специалиста, результат может вас не устроить, — комментирует Дмитрий Курносов, основатель сети фитнес-клубов «Академии Спорта». — Это то же самое, что лечить зубы самому — вроде что-то делаешь, и даже порой становится легче от обезболивающих, но проблема не решается. Так что не рекомендую заниматься «самолечением».

Подводим итоги. Для создания тела мечты понадобятся: тренер, фитнес-клуб и желание начать! Последнее — от вас, а с остальным помогут в «Академии Спорта». Записывайтесь на бесплатное пробное занятие через Direct и начинайте работать над телом мечты.

Фото: Игорь Болтивец
Текст: Ирина Солощенко