Врач-сомнолог, врач-кардиолог «СМ-Клиника» Наталия Золотарева рассказала, что бессонница может быть вызвана стрессом, неправильным режимом дня и проблемами со здоровьем. Она дала советы, как с ней справиться без лекарств.
«Газете.Ru» доктор рассказала, что сейчас одним из самых эффективных методов борьбы с бессонницей без применения лекарств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на изменение мыслей и поведения, связанных со сном. КПТ следует обсудить с психологом или психотерапевтом.
Врач также советует вести дневник сна, фиксируя в нём время отхода ко сну, время пробуждения, количество часов сна и влияющие на сон факторы. Проанализировав записи, можно выявить закономерности и скорректировать поведение.
Ещё один способ — прогрессивная мышечная релаксация, она заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц тела. Начинать нужно с мышц ног и постепенно доходить до головы. Каждую группу мышц врач советует напрягать около 5 секунд, а затем расслаблять на 30 секунд.
Эффективно в борьбе с бессоницей и дыхательное упражнение «4-7-8». Оно поможет замедлить сердцебиение и расслабить нервную систему.
— Сделайте вдох носом на счёт 4, далее задержите дыхание на счёт 7, выдыхайте через рот на счёт 8. Повторяйте этот цикл несколько минут периодически днём, а также перед сном, — посоветовала кардиолог.
Регулярные тренировки тоже помогают улучшить сон. Но лучше избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном.
В спальне важно создать комфортную обстановку для сна. Температура там должна быть около 18–20 градусов. Чтобы исключить посторонние звуки, можно использовать шумоподавляющие наушники, белый шум или беруши. В спальне должно быть достаточно темно, также важно подобрать удобные кровать, матрас и подушки. За 2 часа до сна стоит ограничить использование гаджетов, исключить употребления кофеина, алкоголя и тяжёлой пищи.
Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, то стоит обратиться к сомнологу. Он определить причину проблем со сном и назначит лечение.
Фото: А42.RU
